¿Sabías que cada vez que llevás las bolsas del super estás haciendo uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que existen? Aunque sea una tarea que a la mayoría disgusta -ir al comercio, hacer fila, esperar en los sectores específicos, etcétera- el movimiento que todos hacemos sin pensar se conecta con un ejercicio clave de entrenamiento de fuerza: el paseo del granjero. Farmer’s carry -como se lo conoce en inglés- es un ejercicio de fuerza funcional que los atletas usan para desarrollar estabilidad y resistencia.
¿En qué zonas se logra el beneficio?
No solo trabajan los brazos, sino también los abdominales para mantener la postura, la parte superior de la espalda (trapecios y deltoides) y las piernas al caminar. Así como se practica con pesas especiales en el gimnasio, la transferencia a la vida real se produce al cargar las bolsas de forma segura sin lesionar la espalda.
Por eso, tanto en el gimnasio como en la vía pública, una técnica correcta es clave para obtener el beneficio. En primera instancia, las bolsas no deben ser muy pesadas. El error más común se produce al agarrar las bolsas (pesas en el gimnasio) al doblar solo la espalda como un gancho.
Lo correcto es doblar las rodillas, llevar la cadera ligeramente hacia atrás y mantener el pecho erguido al levantar las bolsas del suelo. Al levantar el peso, hay que empujar con las piernas, no "tirando" con la zona lumbar.
En la postura inicial a los hombros hay que llevarlos suavemente hacia atrás y abajo, lejos de las orejas. Visualizar llevar las escápulas hacia los bolsillos traseros del pantalón. Esto evita que el peso arrastre hacia adelante. El abdomen debe estar compactado como si se fuera a recibir un empujón. Esto crea una faja natural que protege la columna.
La mano y antebrazo tienen influencia en el agarre: cerrar los dedos con firmeza alrededor de las asas, evitar dejar colgar las bolsas solo de las yemas o de los nudillos para activar al máximo los antebrazos y proteger las articulaciones de los dedos. La marcha, el “paseo del granjero” en concreto debe ser con pasos firmes y a ritmo constante. El cuerpo no debe balancearse de lado a lado ni inclinarse.
Los investigadores que estudian los movimientos de carga describen a la caminata de granjero como uno de los ejercicios que desafían la musculatura central en varios planos mientras el cuerpo está en movimiento. Esto es importante porque muchos ejercicios de gimnasio se realizan en un solo lugar, pero en la vida real hay opciones espontáneas que benefician al cuerpo.